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“管不住嘴” 如何吃才不易胖?
2020-02-18 15:47 來源︰廣州日報

馬上就要(yao)過農(nong)歷(li)新年了。年節近,各(ge)種美味正等著你,卻也(ye)可能帶來“每逢佳節胖三斤(jin)”的(de)煩惱。

很多瘦(shou)身男女辛(xin)苦運(yun)動大半年,不料吃幾頓就回到減肥前。如何合理飲食(shi)才能避免(mian)長胖?來跟營養科醫生學一學吧!

這些因素導(dao)致“胖三斤(jin)”

“每逢佳節胖三斤(jin)。”廣州醫科大學附屬(shu)第(di)三醫院(yuan)臨(lin)床營養科主管曾青山分(fen)zhi)鏊擔 昴旯冢 韻xia)幾個因素常成為人們“胖三斤(jin)”的(de)助推po)mdash;—

1.天(tian)氣冷胃口好︰氣溫降低ting)   痔邐律硤逍枰yao)攝(she)入更多的(de)熱(re)能,再加上天(tian)冷促使胃酸分(fen)泌(mi),更易胃口大開。

2.放假“窩里趴”︰放假很多人喜歡睡(shui)懶覺,運(yun)動量變(bian)少,消耗的(de)熱(re)量隨之變(bian)少,多余的(de)熱(re)量就易轉化為脂(zhi)肪。

3.年貨吃不停(ting)︰年貨中有(you)相(xiang)當(dang)一部分(fen)是甜食(shi),吃多了自然也(ye)會長胖。

4.食(shi)物趁熱(re)吃︰研究證明,澱粉類食(shi)物的(de)溫度與人體消化吸收有(you)關。熱(re)的(de)澱粉食(shi)物轉化為葡萄糖速度快,更易消化吸收、飽腹感(gan)差。為增強飽腹感(gan)人們會吃得(de)更多,攝(she)入的(de)熱(re)量也(ye)會增多。

5.聚會喝酒(jiu)多︰親朋好友聚餐ting) 染jiu)少不了。1克酒(jiu)精等于7卡路里,這些熱(re)量若消耗不了便轉為脂(zhi)肪儲存在(zai)體內。喝酒(jiu)過多還易影響正常飲食(shi)攝(she)入,致營養失衡。

 這些食(shi)物含的(de)“糖”也(ye)要(yao)控(kong)

很多人知道“糖”攝(she)入量過多易致發胖,發誓過節要(yao)控(kong)“糖”。不過,如果你以為“控(kong)糖”就是不加糖,那(na)可能就吃錯了!其實,食(shi)物中的(de)碳水化合物才是你要(yao)控(kong)的(de)“糖”。

曾青山解(jie)釋說,甜點、面食(shi)、糖類或(huo)澱粉類的(de)食(shi)物,其營養和能量超(chao)過人體所需時,這些碳水化合物會變(bian)成大量kang)鈉咸煙牽 嗟de)葡萄糖轉換(huan)成脂(zhi)肪儲存于人體中。所以不想長胖,飲食(shi)的(de)秘訣(jue)就在(zai)于選擇(ze)優質的(de)碳水化合物,以復chun)稀 脫 侵甘de)澱粉如燕麥、蕎(qiao)麥面、糙米等為主,減少精白(bai)米面及精制糖,如白(bai)米飯、白(bai)吐司、各(ge)種糕(gao)點、奶茶等攝(she)入量。

避免(mian)長胖 飲食(shi)搭(da)配(pei)和吃對(dui)yun)承蚨賈zhong)要(yao)

“管住嘴,邁開腿”是老生常談的(de)健康(kang)準(zhun)則,但逢年過節大多數人都沒法抵御(yu)美食(shi)的(de)誘惑。如何在(zai)“管不住嘴”快樂享用美食(shi)的(de)同(tong)時ben)×勘 mian)長胖呢?曾青山說,飲食(shi)搭(da)配(pei)和吃對(dui)yun)承蛞謊zhong)要(yao)。

飲食(shi)搭(da)配(pei)︰堅持“低tun)妓  餃高(gao)蛋白(bai)質”

1.控(kong)制零食(shi)如瓜子、花生等堅果,麻(ma)花等油炸食(shi)品。

2.含“糖”高(gao)的(de)澱粉類食(shi)物要(yao)少吃,如糖果、點心(xin)、主食(shi)等qu)/p>

3.飲料、酒(jiu)要(yao)少喝qu)/p>

4.肉類可適當(dang)吃,選擇(ze)優質肉類及合xian)實de)烹飪,如海(hai)鮮(xian)、魚肉、雞肉、牛肉等,但烹飪上要(yao)拒絕(jue)果醬、糖醋、糖漬等qu)/p>

進食(shi)順序

1.先qun)紉煌 潰 緩 矸郟  桿俳 柑盥鑾勘?垢gan)。

2.再適量吃yun)┐吞(tun)撬 ? 恕/p>

3.然後吃雞蛋、海(hai)鮮(xian)類、禽畜(xu)肉類。

4.最後才考慮(lv)吃主食(shi)(適當(dang)吃yun)┐衷恿福 /p>

也(ye)就是說,吃飯前先qun)鵲閭潰 孕(yun)┌恕 儷緣閎猓  蚪? 詈罌贍 ?氤怨嗟de)米面等主食(shi),給身體足夠的(de)時間對(dui)食(shi)物做出反(fan)應(ying),讓(rang)血糖緩慢(man)平穩(wen)上升(sheng),避免(mian)攝(she)入過多的(de)血糖進而轉化為脂(zhi)肪,就不易長胖了。

 記(ji)住三點建(jian)議 健康(kang)開心(xin)過節

是否覺得(de)掌握了song)廈嫻de)知識,就可以放飛(fei)自我,開懷大吃了?且慢(man)!曾青山提醒,節日期間暴(bao)飲暴(bao)食(shi),對(dui)身體健康(kang)損傷很大,除了引起(qi)肥胖及肥胖所致的(de)一系列疾病外,還易出現疲勞(lao)、免(mian)疫力(li)低下(xia)、胃腸道疾病等qu)S繞涫竊yuan)本(ben)就超(chao)重(zhong)和肥胖的(de)人群(qun),更應(ying)控(kong)制食(shi)量。

曾青山支(zhi)招(zhao),記(ji)住下(xia)面三點建(jian)議,有(you)助飲食(shi)平衡、健康(kang)開心(xin)過節︰

1.葷素搭(da)配(pei),多吃蔬果

節假日肉類及糕(gao)點等典型的(de)高(gao)脂(zhi)高(gao)糖別(bie)吃多了。建(jian)議進餐時先qun)忍萊允 嘶袢qu)飽腹感(gan),從(cong)而降低肉類的(de)攝(she)入。水果可在(zai)兩餐之間吃,一次(ci)約150克就夠了。

2.避免(mian)無節制大吃大喝

過節聚餐ting) shi)物豐富加上心(xin)na)楹茫 蟪源蠛紉字律she)入量比平常增多,或(huo)致腸胃不適,破(po)壞腸胃正常工作(zuo)。建(jian)議盡量細(xi)嚼(jiao)慢(man)咽(yan),別(bie)狼(lang)吞(tun)虎咽(yan),選擇(ze)少食(shi)多餐來代替一餐過量進食(shi)。可吃五谷(gu)類代替部分(fen)米面,少吃或(huo)不吃yuan) 且希  瓤   杷 /p>

3.勞(lao)逸結合避免(mian)擾亂生物鐘

假日活(huo)動增多,應(ying)注(zhu)意勞(lao)逸結合,分(fen)配(pei)好休息時間,以免(mian)假期過後生物鐘紊亂。(廣州日報全媒體記(ji)者翁淑賢 通訊dui)卑bai)恬)

(編輯︰蘭東 責任編輯︰hao)右酪潰/td>

 


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